Jiříkova banda

???

~Trenink    13.10.- 19. 10. 2014
 
Po 13. 10.    RRR ABC, 3 x 20m metcalfy,3 x 20s Robles, 3 x 20s MO se zátěží do 20kg
        běžecký kruháč   3 x 2 min.na max.
        10 x 8 př. Přechody + různé poskoky s překážkami
5 x start z bloků
3x 50m stupňovaně s max. vys. koleny – pauza 2min.
3 x 10 s´ výskoky snožmo s plácnutím, 4 x 5 př. hodně vysokých
3 x 3 x 80m př. s malými př. na 3 kroky s meziklusem zpět – pauza 5 min.
 výklus

Út  14 .10.   RRR ABC, 5 x 20m metcalfy, 4 x 20s MO
10 x 10 př. přechody
10 x 200 cca 36 s.
Po běhání obléct do suchého a půl hodiny odhody koule .
Výklus + rege

St 15. 10. Posilovna
 Střední váhy : podřepy 4x8,přemístění 4x4, výpady3x 8 LP, bench- press 4x 6, sedy 3x5,rotace v podřepu 3x10 LP, výpony 4x8, kotníkové poskoky 4x8.
V pauzách  šikmé břicho, záda, zadní stehna, šplh bez přírazu,vyvěšovat.
 10 x dvojskok snožmo schody, 4 x 30m odpichy
Skákání: 5 x 5 po L a 5 x 5 po P
              4 x  LL PP LL PP LL PP
              5 x 10ti skok
 3 rovinky lehce

Čt 16.10. RRR ABC, 5 x 20m metcalfy, 4 x 20s MO, 3x 60m vys. skipik
      6 x 200m uvolněně se zrychlovanou poslední 30m. a  vys. koleny
      pauza mezichůze  90 - 120 sec.
      Výklus 1200m zcela volně, sauna

Pá 17.10.  RRR ABC běžecký  kruháč 3 x 2 min. Intenzivní!!!, 6 x 20m metcalfy,3x 20s Robles, 4 x 20 s MO
posilka střední váhy : podřepy3x8, přemístění2x4, , bench- press 4x 6,  výpony 4x8, poskoky 3x8. V pauzách  šikmé břicho, záda, zadní stehna, šplh bez přírazu,vyvěšovat
4 x30m odpichy, 3 x 15s výskoky snožno s plácnutím
 Skákání: 5 x 5 po L a 5 x 5 po P
              4 x  LL PP LL PP LL PP
              5 x 10ti skok
3 rovinky
 výklus

So 18.10.
Fartlek 8 – 10 km v terénu se změnami intenzity běhu.

Ne 19. 10.   volno + rege

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.