Jiříkova banda

Makej Kájo

~~Kája 28.9. -  4.10.

Po 28.9.  RRR ABC, 10 rovinek cca 100m lehce s mezichůzí cca 1 min. pauza, 5 x 20 MO , výklus 800m
             Doma stojky  10 – 15x, břicho,záda.
Út 29.9.  klus 5 min. , rozcvičení,  3 x 20 MO (malé odrazy snožmo) paty u sebe, kolena propnutá
     Pracuje jen kotník, 3 x  300 m rozloženě po 50ti metrech rychle/ volně – pauza 5 min.
V této pauze  vždy:   5 kliků, 10 leh sedů a 20 MO
uvolněný běh v terénu různou intenzitou  cca 1 km.
Doma 10 x stojku, břicho, kolíbky, překážkové sedy s výměnou a přímivá cvičení
St 30.9. volno - -regenerace, plavání  a sauna.
Čt 1.10. volný fartlek v těžším terénu (louka, les) cca 5km a v něm rozcvičení  a  3 rychlé kopečky cca 60m – potom opět pokračovat v běhu
Pá 2.10.  Klus 5 min.,rozcvičení, 8 x 40m různé poskoky a odrazy s meziklusem
      5 rovinek  cca 100m uvolněně
Doma krátký kruháček : 5 kliků, 6 výskoků z podřepu, 10 leh sedů , kolíbka na břiše, 10 MO kotník,  8 kliků v kleče,  přesedání v kleče s rukama za hlavou, kolíbky do svíčky.
To celé odcvičit bez pauzy  mezi jednotlivými cviky, potom 3 min. pauza a celé ještě jednou.
10 x stojka , protahování 15 min.
So 3.10.  Volno – regenerace, plavání,sauna
Ne 4.10.  Běh v náročnějším  terénu mimo cesty  cca 4 -5 km s rozcvičením někde uprostřed.
                Můžeš běžet i intervalově s krátkým odpočinkem na vydýchání,
 doma : 15 x stojka, přek.cvičení.

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek